Έχετε αναρωτηθεί ποτέ ότι η έκθεση μας στις ακτίνες του ήλιου θα είχε ευεργετικές επιδράσεις για την υγεία μας; Κι όμως, η έκθεση στον ήλιο είναι υπεύθυνη για την παραγωγή της βιταμίνης D που τη συνθέτει μόνος του ο ανθρώπινος οργανισμός με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας. Η βιταμίνη D είναι πολύ ωφέλιμη για τον οργανισμό καθώς έχει καθοριστικό ρόλο στο να ολοκληρωθούν πολυάριθμες χημικές αντιδράσεις μέσα στο σώμα. Πάμε να γνωρίσουμε καλύτερα πόσο εξαιρετικά ωφέλιμη μας είναι.
Βιταμίνη D: Η χρησιμότητα της
Η βιταμίνη D ή καλσιφερόλη είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο. Χωρίς βιταμίνη D το σώμα απορροφά μόνο το 10-12% από το ασβέστιο που λαμβάνεται. Όταν τα επίπεδα του ασβεστίου πέσουν η βιταμίνη D ενεργοποιείται για να απορροφήσει περισσότερο ασβέστιο. Βοηθά επίσης στην εντερική απορρόφηση του φωσφόρου και ρυθμίζει τον μεταβολισμό του ασβεστίου στο αίμα. Έτσι διατηρεί φυσιολογικά τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα που είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρούνται τα οστά υγιή και ισχυρά. Συμβάλει συνεπώς στην οικοδόμηση γερών οστών και δοντιών κατά τη βρεφική και παιδική ηλικία ενώ μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεομαλακίας και οστεοπόρωσης στις μεγαλύτερες ηλικίες.
Παίζει ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην έκκριση ινσουλίνης, στην ομαλή ανάπτυξη των κυττάρων του σώματος, στη διατήρηση της καλής υγείας του δέρματος, ενώ δρα ενάντια στην κατάθλιψη και τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Πρόσφατες έρευνες αναφέρουν ότι η βιταμίνη D προλαμβάνει κακοήθειες όπως ο διαβήτης,καρδιοπάθειες, διάφορες μορφές καρκίνου (μαστού, προστάτη, παχέος εντέρου), σκλήρυνση κατά πλάκας ενώ σημαντική είναι η δράση της στη μείωση του κινδύνου αυτοάνοσων νοσημάτων (σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1, ρευματοειδής αρθρίτιδα, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου).
Παράγεται από τα κύτταρα του δέρματος όταν αυτό εκτίθεται στον ήλιο και στην πραγματικότητα είναι ορμόνη και όχι βιταμίνη, εφόσον ο οργανισμός την παράγει ενδογενώς.
Που βρίσκουμε τη βιταμίνη D
Δυστυχώς η βιταμίνη D υπάρχει σε λίγα τρόφιμα, σε μικρές ποσότητες. Περισσότερο από το 90% της βιταμίνης D παράγεται από την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Ωστόσο μπορούμε να τη βρούμε καταναλώνοντας λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, ρέγκα, τόνο), βούτυρο, κρόκους αυγών. Ο σολομός βρίσκεται στην κορυφή της λίστας καθώς σε 85 γραμμάρια κονσέρβας περιέχονται 650 IU’S βιταμίνης D, παραπάνω από την καθημερινή συνιστώμενη ημερήσια δόση (600 IU’S).
Η περιεκτικότητα μερικών τροφίμων σε βιταμίνη D, φαίνεται αναλυτικά στον παρακάτω πίνακα.
10-15 λεπτά καθημερινή έκθεση στον ήλιο είναι αρκετή για να παραχθεί η απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός (600 IU’S). Σημαντικό είναι ότι κατά την έκθεση μας στον ήλιο δεν πρέπει να φοράμε αντηλιακό γιατί σε αυτή την περίπτωση ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D ενώ καλό είναι το σώμα μας να μην είναι καλυμμένο με πολλά ρούχα. Για ηλιοθεραπεία άνω των 15 λεπτών απαιτείται αντηλιακή προστασία.
Οι χορτοφάγοι πως λαμβάνουν βιταμίνη D;
Όπως αναφέραμε και παραπάνω η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι η έκθεση στον ήλιο. Οι γαλακτοχορτοφάγοι μπορούν να πάρουν αρκετή βιταμίνη D εάν καταναλώνουν κίτρινα τυριά, τα οποία είναι καλύτερη πηγή βιταμίνης D από τα άσπρα. Οι αυστηρά χορτοφάγοι ωστόσο θα πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με την βιταμίνη όπως είναι το γάλα σόγιας και αμυγδάλου, τα δημητριακά. Ένας ειδικός θα κρίνει εάν απαιτείται η λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής.
Στην Ελλάδα υπάρχει έλλειψη σε βιταμίνη D
Παρόλο που η βιταμίνη D, είναι τόσο σημαντική για την υγεία του ανθρώπου, η δράση της δεν είναι αρκετά διαδεδομένη. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, η εργασία σε κλειστούς χώρους, η έκθεση μας στον ήλιο με αντηλιακή προστασία έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση του ποσοστού έλλειψης σε βιταμίνη D. H συγκέντρωση της εξαρτάται από την ένταση της ακτινοβολίας, το βάρος, την ηλικία. Οι ηλικιωμένοι παρουσιάζουν 30% λιγότερη συγκέντρωση σε σχέση με τα παιδιά και τους ενήλικες λόγω περιορισμένης έκθεσης τους στον ήλιο. Οι μελαχρινοί επίσης παράγουν λιγότερη βιταμίνη D σε σχέση με τις ανοιχτόχρωμες επιδερμίδες, ενώ μειωμένη συγκέντρωση παρουσιάζουν οι έγκυες, οι γυναίκες που θηλάζουν και οι υπέρβαροι. Αυτό συμβαίνει γιατί οι άνθρωποι αυτοί τείνουν να εκτίθεται λιγότερο στον ήλιο και οι υπέρβαροι έχουν μεγαλύτερη λιπώδη μάζα στην οποία αποθηκεύεται η βιταμίνη D.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του Journal of Clinical ενδοκρινολογίας και μεταβολισμoύ το Μάρτιο του 2010, έδειξε ότι το 59% του γενικού πληθυσμού της γης παρουσιάζει έλλειψη σε βιταμίνη D.
Τι μπορούμε να κάνουμε για μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμίνης D
Όπως προαναφέρθηκε η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 10-15 λεπτά χωρίς αντηλιακή προστασία, αποφεύγοντας τις ώρες αιχμής (12:00-16:00). Σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D από τη διατροφή μας μπορούμε να λάβουμε από τις λεγόμενες εμπλουτισμένες τροφές. Τα γαλακτοκομικά εμπλουτίζονται κυρίως με ασβέστιο και βιταμίνη D. Η βιταμίνη D2 ή εργοκαλσιφερόλη χρησιμοποιείται μερικές φορές για τον εμπλουτισμό προϊόντων του γάλακτος. Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D από εμπλουτισμένες τροφές είναι ο χυμός πορτοκαλιού, το γάλα, τα δημητριακά, το γάλα σόγιας.
Φάρμακα που επηρεάζουν την αρνητικά απορρόφηση
- σπασμολυτικά
- αντιβακτηριδιακά
- μερικά υπνωτικά σκευάσματα